W jakich produktach występuje magnez?

Magnez występuje przede wszystkim w pestkach dyni, otrębach, kakao, kaszy gryczanej, orzechach, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Najlepiej dostarczać go regularnie wraz z codziennymi posiłkami, ponieważ organizm nie gromadzi dużych zapasów tego pierwiastka. Liczy się nie tylko zawartość w 100 g produktu, ale także realna wielkość porcji i sposób przygotowania.

W których produktach jest najwięcej magnezu?

Najbardziej skoncentrowane źródła magnezu to nasiona, pestki, otręby, kakao i orzechy. Wartości mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany produktu oraz tabel składu żywności, dlatego poniższe liczby należy traktować jako wartości orientacyjne.

Wartości na 100 g nie zawsze pokazują, ile magnezu rzeczywiście dostarczysz. Zwykle nie jada się 100 g kakao, pestek ani czekolady podczas jednego posiłku. Przykładowo 30 g pestek dyni dostarcza około 160 mg magnezu, a 50 g suchej kaszy gryczanej około 100–110 mg. Dobrym uzupełnieniem diety są także soczewica, ciecierzyca, soja, szpinak, natka pietruszki, płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż brązowy i woda wysokozmineralizowana.

Jak zwiększyć przyswajanie magnezu?

Sama obecność magnezu w produkcie nie przesądza o tym, ile pierwiastka zostanie wykorzystane przez organizm. Znaczenie ma skład całego posiłku, stan przewodu pokarmowego oraz przygotowanie żywności.

Warzywa, które można bezpiecznie spożywać na surowo, nie tracą magnezu wskutek gotowania. W przypadku kasz, warzyw i nasion korzystniejsze może być gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie. Podczas gotowania w dużej ilości wody część składników mineralnych przechodzi do płynu. Jeśli woda nie zostanie wykorzystana, magnez zostaje wraz z nią usunięty.

Wchłanianie mogą ograniczać między innymi fityniany i szczawiany, obecne naturalnie w wielu produktach roślinnych. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z kasz, nasion czy warzyw. Zbilansowana dieta nadal dostarcza wartościowych ilości magnezu, a moczenie, kiełkowanie, fermentowanie oraz właściwa obróbka mogą zmniejszać zawartość części związków ograniczających jego dostępność.

Nie ma potrzeby całkowicie eliminować kawy. Kofeina może przejściowo zwiększać wydalanie niektórych składników mineralnych, ale przy umiarkowanym spożyciu kawa nie powoduje istotnego „wypłukiwania” magnezu u zdrowej osoby. Większe znaczenie ma całodzienny sposób żywienia, częste picie alkoholu, przewlekłe biegunki oraz dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach i słodzonych napojach.

Na co dzień ogranicz czynniki, które mogą utrudniać pokrycie zapotrzebowania:

• duże ilości alkoholu,
• częste spożywanie słodzonych napojów gazowanych,
• długotrwałe diety eliminacyjne bez właściwego bilansowania,
• przewlekłe biegunki lub inne zaburzenia wchłaniania.

Jak dostarczyć magnez w praktycznych porcjach?

Nie trzeba budować jadłospisu wyłącznie z produktów o rekordowej zawartości magnezu. Łatwiej połączyć kilka umiarkowanych porcji w różnych posiłkach:

1. Śniadanie – przygotuj owsiankę z 60 g płatków owsianych, dodaj 10 g kakao i 20–30 g pestek dyni.
2. Drugie śniadanie – wybierz jogurt naturalny z łyżką otrębów i porcją migdałów albo nasion słonecznika.
3. Obiad – podaj kaszę gryczaną z fasolą, soczewicą, tofu lub rybą oraz porcją zielonych warzyw.
4. Kolacja – przygotuj pełnoziarniste pieczywo z pastą z ciecierzycy albo sałatkę z nasionami i natką pietruszki.

Taki układ dostarcza magnezu z kilku grup produktów, a przy okazji zwiększa ilość błonnika, białka roślinnego i innych składników mineralnych. Wysokozmineralizowana woda może być dodatkiem, ale nie powinna zastępować różnorodnego jedzenia.

Ile magnezu potrzebujesz dziennie?

Zapotrzebowanie zależy głównie od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Poniższe wartości pochodzą z norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.

Kiedy sama dieta może nie wystarczyć?

Na niedobór bardziej narażone są osoby z chorobami przewodu pokarmowego i zaburzeniami wchłaniania, przewlekłymi biegunkami, niektórymi chorobami nerek, osoby intensywnie trenujące oraz pacjenci przyjmujący leki wpływające na gospodarkę wodno-elektrolitową. Objawy takie jak nawracające skurcze, drżenia mięśni, mrowienie, osłabienie, kołatanie serca lub utrzymujące się zmęczenie nie potwierdzają samodzielnie niedoboru. Wymagają oceny lekarskiej i, jeśli będzie to uzasadnione, badań.

Podstawą pozostaje dieta. Suplementację warto rozważyć dopiero wtedy, gdy jadłospis nie pokrywa potrzeb, występują czynniki ryzyka albo lekarz zaleci takie postępowanie. W preparatach stosuje się między innymi cytrynian i mleczan magnezu, ale o przydatności konkretnego produktu decyduje dawka jonów, stan zdrowia i możliwe interakcje z lekami. Osoby z niewydolnością nerek nie powinny przyjmować magnezu na własną rękę, ponieważ nadmiar może prowadzić do hipermagnezemii.

Najprostszy sposób na zwiększenie podaży magnezu to codzienne dodawanie małych porcji pestek, orzechów, nasion strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Regularność ma większe znaczenie niż jednorazowe zjedzenie bardzo dużej ilości jednego produktu.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku podejrzenia niedoboru, chorób przewlekłych, ciąży, niewydolności nerek lub stosowania leków skonsultuj się z lekarzem albo farmaceutą.