Czym są aminokwasy egzogenne i jakie mają znaczenie dla organizmu?
Aminokwasy egzogenne, określane skrótem EAA, to dziewięć aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytworzyć w ilości pokrywającej jego potrzeby. Muszą więc pochodzić z pożywienia. Są „cegiełkami” budującymi białka, a te tworzą między innymi mięśnie, skórę, enzymy, hormony i inne tkanki.
Czym są aminokwasy egzogenne?
Termin „egzogenne” oznacza pochodzące z zewnątrz. W praktyce chodzi o związki, które trzeba dostarczać wraz z dietą, ponieważ organizm nie może ich skutecznie zastąpić własną syntezą. Po strawieniu białka pokarmowego aminokwasy są wykorzystywane do tworzenia własnych białek ustrojowych i wielu innych substancji.
Do grupy EAA należy dziewięć związków: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i histydyna. Organizm nie przechowuje osobnego zapasu białka, dlatego ich podaż musi być regularna. Gdy któregoś aminokwasu brakuje, synteza określonych białek może zostać ograniczona, nawet jeśli pozostałe są dostępne.
Jak dzielimy aminokwasy?
Podział uwzględnia przede wszystkim to, czy organizm może sam wytworzyć dany aminokwas:
- Egzogenne – muszą być dostarczane z dietą, ponieważ organizm nie syntetyzuje ich w wystarczającej ilości.
- Endogenne – organizm potrafi wytworzyć je samodzielnie, korzystając z innych związków.
- Warunkowo egzogenne – zwykle powstają w organizmie, ale podczas wzrostu, choroby, urazu lub rekonwalescencji zapotrzebowanie może przewyższać możliwości syntezy.
Do aminokwasów warunkowo egzogennych zalicza się między innymi argininę, cysteinę, glutaminę, glicynę, prolinę i tyrozynę. Histydyna jest obecnie zaliczana do dziewięciu EAA, choć jej znaczenie z punktu widzenia podaży jest szczególnie duże u dzieci i młodzieży.
Za co odpowiada 9 aminokwasów egzogennych?
Każdy EAA uczestniczy w wielu procesach, ale poniższe zestawienie pokazuje ich najważniejsze role oraz przykładowe źródła pokarmowe:
| Aminokwas | Kluczowa rola | Przykładowe źródło |
|---|---|---|
| Leucyna | Reguluje sygnały związane z syntezą białek mięśniowych. | Jaja, nabiał, ryby, soja, strączki |
| Izoleucyna | Uczestniczy w przemianach energetycznych i regeneracji tkanek. | Mięso, ryby, jaja, soczewica |
| Walina | Wspiera syntezę białek i utrzymanie tkanek mięśniowych. | Nabiał, ryby, sezam, migdały |
| Lizyna | Bierze udział w tworzeniu białek, przeciwciał i tkanek łącznych. | Soja, fasola, mięso, nabiał |
| Metionina | Uczestniczy w przemianach siarkowych oraz syntezie innych związków, między innymi glutationu. | Jaja, nabiał, mięso, soja, sezam |
| Fenyloalanina | Jest prekursorem tyrozyny i związków potrzebnych do pracy układu nerwowego. | Jaja, sery, ryby, produkty zbożowe |
| Treonina | Wspiera syntezę białek, kondycję skóry i funkcjonowanie odporności. | Nabiał, jaja, owies, orzechy |
| Tryptofan | Jest potrzebny do syntezy serotoniny i melatoniny. | Soja, mięso, ryby, pestki i orzechy |
| Histydyna | Uczestniczy we wzroście, tworzeniu histaminy i przemianach białkowych. | Ryby, mięso, jaja, sery, strączki |
Jak zapewnić odpowiednią podaż EAA?
Najprościej robić to za pomocą produktów zawierających białko pełnowartościowe, czyli takie, które dostarcza wszystkich dziewięciu EAA w proporcjach pozwalających na ich wykorzystanie. Należą do nich między innymi mięso, ryby, jaja i nabiał. W diecie roślinnej podobną rolę mogą pełnić soja, tofu, tempeh, komosa ryżowa i gryka, choć jakość białka zależy także od ilości oraz strawności produktu.
Nie oznacza to, że białko roślinne jest bezużyteczne. Poszczególne produkty mogą mieć mniej określonych aminokwasów, dlatego pomaga różnorodność. Strączki dostarczają zwykle dużo lizyny, a produkty zbożowe uzupełniają dietę o aminokwasy, których w strączkach jest mniej. Nie trzeba jednak łączyć ich w każdym pojedynczym posiłku. Wystarczy zadbać o różne źródła białka w ciągu dnia.
W codziennym jadłospisie mogą znaleźć się następujące produkty:
- jaja, mleko, jogurt, twaróg i inne produkty mleczne
- ryby, owoce morza oraz chude i tłuste mięso
- soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, tofu i tempeh
- komosa ryżowa, gryka, płatki owsiane, orzechy i nasiona
BCAA to tylko trzy aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Leucyna może uruchamiać sygnał syntezy białek mięśniowych, ale do ich rzeczywistej budowy potrzebny jest cały zestaw EAA. Z tego powodu sam suplement BCAA nie zastępuje pełnowartościowego posiłku białkowego. W ocenie jakości białka znaczenie ma nie tylko obecność aminokwasów, lecz także ich strawność i wchłanianie. Uwzględnia to między innymi wskaźnik DIAAS.
Kiedy zapotrzebowanie na EAA może być wyższe?
Potrzeby organizmu zależą od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego, aktywności i przebiegu regeneracji. Więcej białka oraz aminokwasów potrzebują zwykle osoby intensywnie trenujące, ponieważ ich mięśnie i inne tkanki są poddawane większym obciążeniom. Zwiększone potrzeby występują także podczas wzrostu, ciąży, po urazach, operacjach i w rekonwalescencji.
U osób starszych znaczenie ma nie tylko całkowita ilość białka, lecz także jego regularne rozłożenie na posiłki. Z wiekiem może pojawić się tak zwana oporność anaboliczna, czyli słabsza odpowiedź organizmu na bodziec związany z jedzeniem i syntezą białek. Nie oznacza to automatycznie konieczności stosowania suplementów. Najpierw należy ocenić cały jadłospis, jego różnorodność i ilość białka.
Długotrwale zbyt mała podaż EAA może wiązać się z pogorszeniem regeneracji, osłabieniem odporności, zaburzeniami syntezy białek i ujemnym bilansem azotowym. Sygnały, które powinny skłonić do analizy diety, obejmują:
- utrzymujące się zmęczenie i spadek siły
- gorszą regenerację po wysiłku lub chorobie
- postępujące osłabienie mięśni
- pogorszenie odporności i częstsze infekcje
- problemy z koncentracją przy jednocześnie ubogiej diecie
Pojedyncze objawy nie potwierdzają niedoboru aminokwasów, ponieważ mogą mieć wiele przyczyn. Przy przewlekłym zmęczeniu, chorobie, ciąży, diecie eliminacyjnej lub trudnościach z pokryciem potrzeb żywieniowych warto skonsultować jadłospis z lekarzem albo dietetykiem.
Najważniejsza zasada jest prosta: EAA trzeba dostarczać z pożywieniem, ale zwykle można to osiągnąć dzięki regularnym posiłkom zawierającym różnorodne źródła białka. Suplement nie zastępuje pełnego jadłospisu, a BCAA nie jest równoważne kompletnemu białku.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej.
