W jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy C?
Najwięcej witaminy C dostarczają czarna porzeczka, natka pietruszki i czerwona papryka – nie cytrusy. W 100 g czarnej porzeczki znajduje się około 182,6 mg kwasu askorbinowego, a w 100 g natki pietruszki około 177,7 mg. Dla porównania cytryna zawiera około 50 mg/100 g. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło, najlepiej jeść bogate w nią produkty na surowo albo poddawać je krótkiej obróbce.
Gdzie znajduje się najwięcej witaminy C?
Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, występuje przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach i owocach jagodowych. Cytrusy są popularnym źródłem, ale pod względem zawartości ustępują między innymi czarnej porzeczce, natce pietruszki, papryce i jarmużowi.
Wartości w tabelach odnoszą się do 100 g jadalnej części produktu. Rzeczywista ilość zależy między innymi od odmiany, świeżości, warunków przechowywania i przygotowania.
Warzywa bogate w witaminę C
| Produkt | Witamina C | Jak wykorzystać? |
|---|---|---|
| Natka pietruszki | 177,7 mg/100 g | Dodawaj do sałatek, zup i kanapek |
| Papryka czerwona | 144,0 mg/100 g | Jedz na surowo lub krótko podgrzewaj |
| Jarmuż | 120,0 mg/100 g | Dodaj do sałatki, koktajlu lub zupy |
| Chrzan | 114,0 mg/100 g | Stosuj jako świeży dodatek do potraw |
| Brukselka | 94,0 mg/100 g | Gotuj krótko na parze |
| Papryka zielona | 91,0 mg/100 g | Wykorzystuj w surówkach i sałatkach |
| Brokuły | 83,0 mg/100 g | Gotuj krótko lub przygotuj na parze |
| Kalafior | 69,0 mg/100 g | Podawaj surowy albo krótko gotowany |
| Szpinak | 67,8 mg/100 g | Dodawaj do sałatek i dań na ciepło |
Wśród warzyw szczególnie wyróżniają się natka pietruszki i czerwona papryka. Nie trzeba jednak jeść 100 g natki jednorazowo. Nawet niewielka porcja użyta jako dodatek do posiłku zwiększa jego zawartość witaminy C.
Owoce z największą zawartością witaminy C
| Owoc | Witamina C | Uwagi |
|---|---|---|
| Porzeczki czarne | 182,6 mg/100 g | Jedno z najbogatszych powszechnie dostępnych źródeł |
| Truskawki | 66,0 mg/100 g | Najlepiej spożywać świeże |
| Poziomki | 60,0 mg/100 g | Dobry dodatek do owsianki i jogurtu |
| Kiwi | 59,0 mg/100 g | Można jeść bez obróbki |
| Cytryna | 50,0 mg/100 g | Popularne źródło, ale nie najbogatsze |
| Pomarańcza | 49,0 mg/100 g | Najwięcej zachowuje świeży owoc |
| Porzeczki czerwone | 45,8 mg/100 g | Pasują do surówek i deserów |
| Grejpfrut | 40,0 mg/100 g | Zawartość zależy od odmiany |
| Maliny | 31,4 mg/100 g | Dobry składnik koktajli i owsianki |
Do bardzo bogatych źródeł zalicza się także dziką różę i rokitnik, ale ich zawartość witaminy C może znacznie różnić się zależnie od odmiany i sposobu przetworzenia. W codziennej diecie łatwiej wykorzystać czarną porzeczkę, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe.
Jak zachować witaminę C podczas przygotowywania?
Kwas askorbinowy jest termolabilny, czyli podatny na rozkład pod wpływem wysokiej temperatury. Rozpuszcza się także w wodzie i łatwo utlenia w kontakcie z tlenem. Długie gotowanie, pieczenie, duszenie, światło i przechowywanie po pokrojeniu zmniejszają jego ilość.
W praktyce największe straty wiążą się z długą obróbką i wylewaniem wody, do której przeszła część witaminy. Aby ograniczyć ubytki:
- Jedz część warzyw i owoców na surowo, jeśli produkt nadaje się do takiego spożycia.
- Gotuj warzywa krótko, najlepiej na parze lub w małej ilości wody.
- Wkładaj warzywa do już wrzącej wody, zamiast podgrzewać je od początku.
- Wykorzystuj wywar do zupy lub sosu, zamiast go wylewać.
- Krojenie i tarcie wykonuj tuż przed podaniem, aby skrócić kontakt produktu z tlenem.
- Przechowuj świeże produkty w chłodnym, zacienionym miejscu i nie trzymaj długo gotowych surówek.
Mrożenie zwykle pozwala lepiej zachować witaminę C niż długie przechowywanie świeżych, pokrojonych produktów. Nadal jednak znaczenie ma sposób przygotowania po rozmrożeniu. Krótkie gotowanie lub obróbka na parze będzie korzystniejsza niż długie podgrzewanie.
Kto może potrzebować większej podaży witaminy C?
Organizm człowieka nie wytwarza witaminy C samodzielnie i nie przechowuje jej w dużych zapasach. Związek ten jest regularnie metabolizowany i wydalany, dlatego codzienna dieta powinna zawierać jego źródła.
Większe zapotrzebowanie może dotyczyć między innymi:
- Osób palących, u których zapotrzebowanie może być około 40% wyższe.
- Kobiet w ciąży, ze względu na zmienione potrzeby organizmu.
- Kobiet karmiących, dla których podawane normy są wyższe niż dla większości dorosłych.
- Osób narażonych na intensywny wysiłek lub długotrwały stres.
Najprostszy sposób na regularne dostarczanie witaminy C to dodawanie do posiłków świeżej papryki, natki pietruszki, warzyw kapustnych, owoców jagodowych albo kiwi. Nie trzeba opierać się wyłącznie na cytrusach, ponieważ wiele lokalnych warzyw i owoców zawiera jej więcej.
Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub planowania suplementacji wysokimi dawkami witaminy C skonsultuj się ze specjalistą.
