Czym jest aminokwas? Jaką pełni funkcję w organizmie?

Aminokwasy to organiczne związki chemiczne, z których organizm buduje białka. Można porównać je do liter alfabetu: z tej samej puli powstają różne „słowa”, czyli białka o odmiennych zadaniach. Uczestniczą nie tylko w budowie mięśni, lecz także w pracy enzymów, hormonów, układu nerwowego i odporności.

Czym jest aminokwas i czym różni się od białka?

Pojedynczy aminokwas jest małą cząsteczką, natomiast białko to długi łańcuch wielu aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Ich kolejność decyduje o kształcie i funkcji powstałego białka. Dlatego aminokwas i białko nie są synonimami – pierwszy jest elementem budulcowym, a drugie większą strukturą złożoną z takich elementów.

W żywieniu człowieka szczególne znaczenie ma 20 aminokwasów białkowych. Organizm wykorzystuje je do tworzenia tkanek, enzymów, hormonów, przeciwciał i innych cząsteczek potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją też aminokwasy niebiałkowe, które pełnią odrębne funkcje metaboliczne.

Jak dzielimy aminokwasy?

Najważniejszy z punktu widzenia diety jest podział według tego, czy organizm potrafi samodzielnie wytworzyć dany związek. Aminokwasy egzogenne, nazywane też niezbędnymi, muszą pochodzić z pożywienia. Endogenne organizm syntetyzuje sam, choć ich produkcja może zależeć od dostępności innych składników.

Określenie „niezbędne” odnosi się do konieczności dostarczenia ich z zewnątrz, a nie do tego, że aminokwasy endogenne są mniej ważne. Obie grupy są potrzebne, ponieważ organizm wykorzystuje je wspólnie podczas syntezy białek i innych związków.

Jaką funkcję pełnią aminokwasy w organizmie?

Budowa białek jest ich najbardziej znanym zadaniem, ale zakres działania aminokwasów jest znacznie szerszy. W zależności od rodzaju mogą uczestniczyć w wielu procesach:

• Budowa tkanek – białka złożone z aminokwasów tworzą między innymi mięśnie, skórę, włosy, paznokcie i tkankę łączną.
• Praca enzymów – enzymy przyspieszają reakcje związane z trawieniem, przemianą energii i metabolizmem.
• Synteza hormonów i neuroprzekaźników – tryptofan jest prekursorem serotoniny, a tyrozyna uczestniczy w powstawaniu hormonów tarczycy oraz dopaminy.
• Regeneracja i odporność – aminokwasy są potrzebne do odbudowy tkanek, produkcji przeciwciał i prawidłowego działania komórek odpornościowych.
• Gospodarka azotowa i energetyczna – glutamina uczestniczy w metabolizmie azotu, a część aminokwasów może być wykorzystywana w przemianach glukozy lub ciał ketonowych.

Niektóre aminokwasy mają szczególne znaczenie dla określonych struktur. Prolina i glicyna są ważnymi składnikami kolagenu, cysteina wchodzi w skład glutationu, a leucyna, izoleucyna i walina tworzą grupę aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Nie oznacza to jednak, że pojedynczy aminokwas samodzielnie rozwiązuje problem zdrowotny lub zastępuje pełnowartościowe białko.

Jak dostarczać aminokwasy z dietą?

Najprościej zadbać o podaż aminokwasów, jedząc regularnie produkty będące źródłem białka. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach, które ułatwiają ich wykorzystanie. Znajduje się między innymi w produktach zwierzęcych, ale także w wybranych produktach roślinnych.

Przykłady źródeł białka można podzielić na dwie grupy:

• Produkty zwierzęce – mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne.
• Produkty roślinne – soja, tofu, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, nasiona, komosa ryżowa i kasza gryczana.

W diecie roślinnej poszczególne produkty mogą różnić się zawartością aminokwasów. Dlatego korzystne jest urozmaicanie jadłospisu i łączenie źródeł białka, na przykład roślin strączkowych ze zbożami. Nie trzeba jednak komponować każdego pojedynczego posiłku według sztywnej zasady – znaczenie ma różnorodność całej diety.

Suplementy EAA, BCAA lub odżywki białkowe mogą być wygodnym dodatkiem przy zwiększonym zapotrzebowaniu albo trudnościach z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka. Dla większości zdrowych osób podstawą pozostaje jednak zbilansowane jedzenie. Wybór suplementacji warto uzależnić od sposobu żywienia, aktywności i stanu zdrowia, a nie od przekonania, że pojedynczy preparat zastąpi różnorodną dietę.

Co warto zapamiętać?

Aminokwasy są podstawowymi elementami białek i uczestniczą w pracy niemal całego organizmu. Część z nich trzeba dostarczać z pożywieniem, a pozostałe organizm potrafi wytwarzać samodzielnie. Różnorodne źródła białka, w tym odpowiednio dobrane produkty roślinne, zwykle pozwalają pokryć zapotrzebowanie bez sięgania po suplementy.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem.