Tiamina – co to jest i jakie ma znaczenie dla organizmu?

Tiamina, czyli witamina B1, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą i niezbędnym koenzymem w metabolizmie energetycznym. Pomaga przekształcać składniki pożywienia w energię, wspiera układ nerwowy oraz prawidłową pracę serca. Organizm magazynuje jej niewielkie ilości, dlatego trzeba regularnie dostarczać ją z dietą.

Czym jest tiamina?

Tiamina należy do witamin z grupy B i była pierwszą witaminą wyodrębnioną z tej grupy. W 1911 roku polski biochemik Kazimierz Funk wyizolował ją z otrąb ryżowych. Nazwa „witamina” pochodzi od łacińskiego vita, czyli życie, oraz słowa oznaczającego aminę.

W organizmie tiamina jest przekształcana do aktywnych form fosforanowych, przede wszystkim do pirofosforanu tiaminy, oznaczanego skrótem TPP. To właśnie TPP działa jako koenzym, czyli pomaga enzymom przeprowadzać reakcje potrzebne komórkom. Zasoby tiaminy są małe i wynoszą około 25–30 mg, a jej biologiczny okres półtrwania szacuje się na 9–18 dni.

Jak tiamina działa w organizmie?

Największe znaczenie witaminy B1 wiąże się z metabolizmem węglowodanów. Tiamina uczestniczy w reakcjach, dzięki którym glukoza i inne składniki odżywcze mogą zostać wykorzystane do produkcji ATP. ATP jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach, więc zapotrzebowanie na tiaminę mają szczególnie tkanki o dużej aktywności metabolicznej, między innymi mózg, serce i mięśnie.

Witamina B1 jest także potrzebna do prawidłowej pracy neuronów. Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i wspiera komunikację między układem nerwowym a mięśniami. Jej prawidłowa podaż ma znaczenie również dla pracy mięśnia sercowego, ponieważ serce stale potrzebuje energii do skurczów.

Najważniejsze funkcje tiaminy można ująć w kilku punktach:

• Metabolizm energetyczny – pomaga wykorzystywać węglowodany, aminokwasy i tłuszcze do produkcji energii.
• Układ nerwowy – uczestniczy w przewodzeniu impulsów oraz prawidłowej komunikacji między neuronami.
• Funkcje psychologiczne – wspiera pracę mózgu, koncentrację i prawidłowe funkcjonowanie poznawcze.
• Serce i mięśnie – pomaga zapewnić energię potrzebną do pracy mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych.

Źródła tiaminy i dzienne zapotrzebowanie

Tiaminę można dostarczać wraz z urozmaiconą dietą. Jej dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, ryby i drożdże. Witaminy B1 jest zwykle więcej w zewnętrznych warstwach ziaren, dlatego produkty rafinowane, takie jak biały ryż czy jasna mąka, zawierają jej mniej niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Do naturalnych źródeł tiaminy należą:

• pełnoziarniste pieczywo, otręby, kasze i inne produkty zbożowe,
• fasola, groch, soczewica, soja i inne suche nasiona roślin strączkowych,
• wieprzowina, podroby, ryby oraz drób,
• drożdże, orzechy i nasiona, w tym nasiona słonecznika.

Tiamina jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, tlenu oraz światła. Część witaminy może przechodzić do wody podczas gotowania, dlatego długie gotowanie produktów bogatych w B1 może zmniejszać jej zawartość w posiłku.

Orientacyjne normy dziennego spożycia tiaminy dla populacji Polski przedstawiają się następująco:

Podane wartości dotyczą podaży z całej diety, a nie dawki konkretnego suplementu. U zdrowej osoby zbilansowane odżywianie zwykle wystarcza do pokrycia zapotrzebowania.

Niedobór tiaminy – objawy i grupy ryzyka

Niedobór witaminy B1 jest rzadki u osób zdrowych, które jedzą różnorodne posiłki. Ryzyko rośnie jednak wtedy, gdy organizm otrzymuje za mało tiaminy, gorzej ją wchłania albo zwiększa się jej wydalanie. Szczególne znaczenie ma przewlekłe nadużywanie alkoholu, które może zaburzać odżywianie, wchłanianie i wykorzystanie witaminy.

Na niedobór bardziej narażone są osoby z następującymi czynnikami ryzyka:

• przewlekłe nadużywanie alkoholu,
• choroby przewodu pokarmowego i zespoły złego wchłaniania,
• stan po operacji bariatrycznej lub rozległym zabiegu,
• podeszły wiek, niedożywienie albo bardzo restrykcyjna dieta,
• dializoterapia, przewlekłe choroby i długotrwałe leczenie niektórymi lekami moczopędnymi.

Początkowe objawy niedoboru nie są charakterystyczne. Mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, obniżoną koncentrację, drażliwość, spadek apetytu, nudności, skurcze mięśni oraz mrowienie lub drętwienie kończyn. Przy większym niedoborze mogą pojawić się zaburzenia pracy serca, obrzęki i duszność.

Długotrwały, głęboki niedobór może prowadzić do choroby beri-beri. Jej postać sucha dotyczy głównie układu nerwowego i może powodować neuropatię oraz osłabienie mięśni. Postać mokra obejmuje układ sercowo-naczyniowy i może prowadzić do niewydolności serca. U osób z ciężkim niedożywieniem lub uzależnieniem od alkoholu może rozwinąć się także encefalopatia Wernickego i zespół Wernickego-Korsakowa.

Czy suplementacja tiaminy jest bezpieczna?

Witamina B1 z pożywienia nie stanowi zwykle zagrożenia, ponieważ organizm wchłania ją w ograniczonym zakresie, a nadmiar wydala przede wszystkim z moczem. Nie oznacza to jednak, że każda wysoka dawka suplementu jest potrzebna lub całkowicie obojętna.

Dawki terapeutyczne stosowane przy rozpoznanym niedoborze mogą być znacznie wyższe niż zapotrzebowanie dietetyczne, ale ustala je lekarz. Nie należy porównywać dawki 1,1–1,5 mg wynikającej z norm żywienia z dawką preparatu używanego w leczeniu konkretnego stanu. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może wiązać się między innymi z zawrotami głowy, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi lub reakcją alergiczną.

Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza gdy masz chorobę przewlekłą, zaburzenia wchłaniania, stosujesz furosemid lub inne leki moczopędne, jesteś w ciąży albo karmisz piersią. Podejrzenie niedoboru wymaga oceny przyczyny, a nie tylko samodzielnego zwiększania dawki.

W praktyce najważniejsze jest regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych, strączków, mięsa lub innych wartościowych źródeł tiaminy. Suplement ma zastosowanie przede wszystkim wtedy, gdy dieta nie pokrywa potrzeb albo istnieje medyczne ryzyko niedoboru.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku podejrzenia niedoboru, niepokojących objawów lub planowania długotrwałej suplementacji skonsultuj się z lekarzem.