BCAA – jakie są opinie lekarzy na temat suplementacji?

Większość lekarzy i dietetyków nie uważa BCAA za niezbędny suplement dla zdrowej osoby, która dostarcza z dietą wystarczającą ilość pełnowartościowego białka. Leucyna, izoleucyna i walina uczestniczą w procesach mięśniowych, ale same BCAA nie zapewniają wszystkich aminokwasów potrzebnych do pełnej syntezy białek mięśniowych. Inaczej wygląda ich zastosowanie kliniczne, między innymi w wybranych chorobach wątroby, gdzie suplementację prowadzi się pod kontrolą lekarza.

Dlaczego lekarze są sceptyczni wobec BCAA?

BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Należą do dziewięciu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi otrzymać z pożywieniem. Pozostałe sześć również jest potrzebnych do budowy nowych białek.

Najłatwiej wyobrazić sobie ten proces jako budowę muru. Leucyna może uruchamiać sygnał do rozpoczęcia budowy, między innymi przez szlak mTORC1, ale sam sygnał nie wystarczy. Organizm potrzebuje kompletu materiałów. Gdy dostarczysz tylko trzy z dziewięciu cegieł, synteza białek mięśniowych, czyli MPS, może wzrosnąć, lecz jej efekt pozostaje ograniczony przez brakujące aminokwasy.

To właśnie odróżnia działanie BCAA od efektu pełnowartościowego białka. W badaniach po wysiłku BCAA zwiększały MPS, ale odpowiedź była słabsza niż po porcji białka zawierającego wszystkie EAA. W jednym z porównań wzrost MPS po BCAA wynosił 22%, a po odżywce białkowej 49%. Nie oznacza to, że BCAA są biologicznie obojętne. Oznacza, że w typowych warunkach są mniej kompletnym narzędziem niż białko lub EAA.

Dlatego specjaliści najczęściej odradzają traktowanie BCAA jako podstawy żywienia sportowego z kilku powodów:

• Niepełny profil aminokwasowy – BCAA dostarczają tylko trzy z dziewięciu EAA.
• Ograniczona MPS – leucyna może uruchomić sygnalizację anaboliczną, ale do budowy białek potrzebne są także pozostałe aminokwasy.
• Mała przewaga nad posiłkiem – mięso, ryby, jaja, nabiał, soja i odpowiednio zestawione białka roślinne naturalnie zawierają BCAA oraz pozostałe EAA.
• Niekorzystna alternatywa – gdy brakuje białka w diecie, pełna odżywka białkowa zwykle dostarcza więcej potrzebnych składników niż sam preparat BCAA.

BCAA, EAA czy odżywka białkowa?

Wybór zależy od tego, czego faktycznie brakuje w diecie. BCAA mogą mieć znaczenie jako część całego profilu aminokwasowego, ale nie są tym samym co pełnowartościowe białko. EAA obejmują wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych, a odżywka WPC lub WPI dostarcza je w formie białka, zwykle z wysoką zawartością leucyny.

Jeżeli całkowita podaż białka jest wystarczająca, dodatkowe BCAA najczęściej nie poprawiają wyraźnie przyrostu masy ani siły mięśni. Suplement nie zastąpi też nadwyżki energetycznej, treningu oporowego i regeneracji.

Kiedy lekarz może rozważyć BCAA?

Wskazania do suplementacji nie wynikają z samego faktu chodzenia na siłownię. Mogą pojawić się wtedy, gdy sposób żywienia, stan zdrowia albo charakter wysiłku utrudniają dostarczenie pełnej puli aminokwasów. Możliwe sytuacje obejmują:

• Choroby wątroby – BCAA bywają stosowane jako element żywienia medycznego u części pacjentów, między innymi z marskością wątroby. Celem może być wsparcie stanu odżywienia i ograniczenie wybranych powikłań, ale decyzję podejmuje lekarz prowadzący.
• Niedożywienie lub bardzo niska podaż białka – w takiej sytuacji najpierw ocenia się cały jadłospis i możliwość zastosowania pełnowartościowego preparatu białkowego.
• Dieta roślinna z niedopracowanym bilansem – problemem nie jest sama dieta wegańska, lecz zbyt mała ilość białka lub niekorzystny dobór jego źródeł. Zwykle lepszym rozwiązaniem jest zwiększenie podaży pełnego białka roślinnego albo użycie mieszanki białek.
• Bardzo długi wysiłek wytrzymałościowy – BCAA mogą być rozważane w określonych warunkach, ale wyniki badań dotyczących zmęczenia i wydolności są niejednoznaczne, więc nie jest to uniwersalna rekomendacja.

Te sytuacje nie zmieniają oceny dotyczącej przeciętnego bywalca siłowni. Zastosowanie kliniczne BCAA nie jest dowodem na to, że suplement będzie potrzebny zdrowej osobie chcącej szybciej zbudować mięśnie.

Co wybrać zamiast BCAA?

Najpierw warto sprawdzić całkowitą ilość białka w diecie, regularność posiłków i jakość źródeł aminokwasów. Jeśli trudno pokryć zapotrzebowanie jedzeniem, odżywka białkowa może być wygodniejszym rozwiązaniem niż BCAA, ponieważ dostarcza pełniejszego profilu aminokwasowego. Dotyczy to także diety wegańskiej, pod warunkiem wyboru dobrze skomponowanego produktu roślinnego.

Dla osoby trenującej siłowo, która ma już odpowiednią podaż białka, większy sens może mieć kreatyna, ponieważ jej działanie w kontekście siły i zdolności wysiłkowych jest lepiej udokumentowane niż przewaga samych BCAA. Nie oznacza to, że każdy musi ją stosować. Oznacza jedynie, że kolejność wydatków powinna wynikać z jakości dowodów, a nie z obietnic na etykiecie.

Opinie lekarzy i dietetyków są więc zwykle sceptyczne wobec rutynowej suplementacji BCAA, ale nie dlatego, że aminokwasy te „nie działają”. Działają jako element fizjologii organizmu, jednak w sporcie amatorskim najczęściej nie dają przewagi nad pełnowartościowym białkiem ani dobrze zaplanowaną dietą. W przypadku choroby wątroby, niedożywienia lub zaburzeń metabolicznych decyzję o ich zastosowaniu powinien podjąć specjalista.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.