Chrom w jedzeniu – w jakich produktach go znajdziesz?

Chrom znajdziesz przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, strączkach, mięsie, rybach, jajach, orzechach, drożdżach i kakao. Najlepiej dostarczać go z różnorodnej, mało przetworzonej diety, ponieważ ilość chromu w żywności jest zmienna, a niedobory u zdrowych osób odżywiających się prawidłowo zdarzają się rzadko.

Gdzie szukać chromu w diecie?

Dobrym źródłem chromu są pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki zbożowe, otręby i suche nasiona roślin strączkowych. W jadłospisie warto uwzględniać także mięso, ryby, owoce morza, jaja, orzechy, grzyby, szpinak, kakao oraz drożdże spożywcze lub piwowarskie.

W żywności występuje głównie chrom III, czyli forma związana z dietą i procesami metabolicznymi. Chrom VI ma inne właściwości, jest toksyczny i wiąże się przede wszystkim z narażeniem przemysłowym, a nie z naturalnymi produktami spożywczymi. W przypadku zdrowej osoby zbilansowane posiłki zwykle wystarczają, dlatego suplement nie powinien zastępować urozmaiconego jadłospisu.

Ile chromu zawierają popularne produkty?

Poniższe wartości mają charakter orientacyjny. Zawartość chromu może różnić się między partiami tego samego produktu, dlatego dane z tabel nie powinny być traktowane jako precyzyjny pomiar codziennego spożycia.

Dlaczego zawartość chromu w jedzeniu jest zmienna?

Rośliny pobierają chrom z gleby i wody, dlatego jego ilość zależy między innymi od warunków uprawy, składu gleby oraz zastosowanych nawozów. Różnice mogą występować nawet między produktami należącymi do tej samej kategorii. Nie da się więc wskazać jednej, zawsze obowiązującej wartości dla każdego bochenka chleba, porcji szpinaku czy opakowania płatków.

Znaczenie ma także stopień przetworzenia. Podczas przemiału ziarna usuwane są części bogatsze w składniki mineralne, dlatego mąka oczyszczona i produkty z niej wykonane zwykle dostarczają mniej chromu niż pełne ziarna, otręby i pieczywo razowe. Podobna zasada dotyczy rafinowanego cukru. Cukier biały nie jest dobrym źródłem tego pierwiastka, a częste zastępowanie nim produktów odżywczych może obniżać jakość całej diety.

W niektórych zestawieniach chude mięso zawiera więcej chromu w przeliczeniu na masę niż produkty tłuste. Nie oznacza to jednak, że zawartość tłuszczu sama w sobie usuwa chrom. Różnica może wynikać z rodzaju tkanki, udziału wody i białka oraz sposobu obróbki produktu.

Jak zwiększyć wchłanianie chromu z diety?

Biodostępność oznacza ilość składnika, którą organizm może rzeczywiście wchłonąć i wykorzystać. Na przyswajanie chromu wpływa nie tylko jego zawartość w produkcie, lecz także cały skład posiłku. W codziennym jadłospisie mogą pomagać następujące czynniki:

• Witamina C – występuje między innymi w papryce, natce pietruszki, brokułach, owocach cytrusowych i kiszonkach.
• Glicyna – znajduje się między innymi w pestkach, orzechach, soczewicy, rybach i jajach.
• Produkty pełnoziarniste – dostarczają chromu razem z błonnikiem i innymi składnikami mineralnymi.
• Urozmaicone posiłki – łączenie produktów zbożowych, strączków, warzyw i źródeł białka zmniejsza ryzyko monotonnej diety.

Wchłanianie może być słabsze, gdy jadłospis dostarcza dużo cukrów prostych albo gdy występuje nadmiar niektórych minerałów. Najczęściej wymienia się tu cynk i żelazo, szczególnie przy ich wysokiej podaży lub zaburzeniach gospodarki mineralnej:

• Nadmiar cukrów prostych może wiązać się z większym wydalaniem chromu i jednocześnie wypierać wartościowe produkty z jadłospisu.
• Duża podaż cynku może ograniczać wykorzystanie chromu w organizmie.
• Nadmiar żelaza może utrudniać wiązanie chromu i jego przyswajanie.
• Żywność wysoko przetworzona dostarcza zwykle mniej chromu niż produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone.

Nie ma potrzeby komponowania posiłków wyłącznie pod kątem tego pierwiastka. Wystarczy częściej wybierać kasze, pieczywo razowe, strączki, warzywa, orzechy, ryby i nieprzetworzone źródła białka. Przy podejrzeniu zaburzeń wchłaniania lub niedoboru mimo prawidłowej diety warto porozmawiać z lekarzem albo dietetykiem.

Jak dbać o podaż chromu na co dzień?

Najprostsza strategia to zamiana produktów oczyszczonych na pełnoziarniste, regularne jedzenie strączków oraz dodawanie do posiłków warzyw, orzechów, nasion, jaj lub ryb. Taki sposób żywienia zwykle dostarcza chromu bez konieczności sięgania po suplementy. Ważniejsza od pojedynczego „najbogatszego” produktu jest różnorodność całego jadłospisu.