Ile witaminy C ma cytryna?

100 g cytryny zawiera około 50 mg witaminy C, czyli kwasu askorbinowego. To znacząca ilość, ale cytryna nie jest najbogatszym źródłem tej witaminy. Czerwona papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki dostarczają jej zwykle znacznie więcej.

Ile witaminy C ma cytryna?

Wartość około 50 mg witaminy C w 100 g cytryny może się nieznacznie różnić zależnie od odmiany, dojrzałości, przechowywania i obróbki. Dla porównania, zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi zwykle około 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn.

Nie oznacza to jednak, że sok z jednej cytryny pokrywa całe zapotrzebowanie. Cytrynę najczęściej wykorzystujemy jako dodatek do napoju lub potrawy, a nie owoc zjadany w całości. Kilka kropel soku dostarcza więc znacznie mniej witaminy C niż 100 g miąższu.

Jak cytryna wypada na tle innych produktów?

Porównanie zawartości witaminy C w 100 g pokazuje, dlaczego przekonanie o cytrynie jako najlepszym źródle tej witaminy jest mylące:

Jeszcze wyższe wartości mogą mieć niektóre mniej popularne produkty, między innymi dzika róża czy rokitnik. Ich zawartość witaminy C jest jednak zmienna, a owoce te rzadziej jada się w dużych porcjach. W codziennym jadłospisie łatwiej wykorzystać paprykę, natkę pietruszki, czarną porzeczkę, brokuły lub owoce jagodowe.

Dlaczego cytryna jest przeceniana?

Cytrusy od dawna kojarzą się z witaminą C, ponieważ są łatwo dostępne, mają kwaśny smak i dobrze sprawdzają się w okresie jesienno-zimowym. Kwaśny smak nie oznacza jednak wysokiej zawartości kwasu askorbinowego. Cytryna jest dobrym dodatkiem do diety, ale nie wyróżnia się na tle wielu warzyw i owoców.

Znaczenie ma także wielkość porcji. 100 g cytryny to znacznie więcej niż kilka plasterków albo łyżeczka soku dodana do herbaty. Zjedzenie takiej ilości jest mniej typowe niż zjedzenie 100 g papryki czy porcji czarnej porzeczki. Dlatego w praktyce cytryna często dostarcza niewielkiej części dziennego zapotrzebowania.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodna dieta, a nie poleganie na jednym produkcie. Witamina C wspiera między innymi ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, bierze udział w tworzeniu kolagenu i poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych.

Jak zachować więcej witaminy C w diecie?

Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło, tlen i długie przechowywanie. Straty zależą od produktu oraz sposobu przygotowania, dlatego najlepiej ograniczać długą obróbkę i wielokrotne podgrzewanie. Pomocne są następujące zasady:

• Jedz część warzyw i owoców na surowo, na przykład paprykę, czarną porzeczkę lub natkę pietruszki.
• Wybieraj gotowanie na parze zamiast długiego gotowania w dużej ilości wody.
• Krój produkty bezpośrednio przed jedzeniem i nie przechowuj ich długo po rozdrobnieniu.
• Przechowuj świeże warzywa i owoce w warunkach ograniczających dostęp światła oraz wysokiej temperatury.
• Wykorzystuj mrożenie, gdy świeże produkty nie są dostępne, ponieważ pomaga zachować ich wartość odżywczą.

Cytryna może uzupełniać dietę, ale nie musi być jej głównym źródłem witaminy C. Jeśli zależy Ci na większej podaży tej witaminy, częściej sięgaj po paprykę, czarną porzeczkę, natkę pietruszki i inne warzywa oraz owoce. Różnorodne posiłki zwykle lepiej pokrywają zapotrzebowanie niż duża ilość jednego produktu.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza lub dietetyka.