Niedobór magnezu – co jeść, aby uzupełnić braki w organizmie?

Przy niedoborze magnezu sięgaj przede wszystkim po pestki i orzechy, pełnoziarniste kasze i płatki, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste. Dobrym uzupełnieniem jadłospisu jest także woda wysokozmineralizowana. Magnez z różnorodnej żywności dostarczasz razem z innymi składnikami odżywczymi, dlatego dieta powinna być pierwszym krokiem, a nie automatyczna suplementacja.

Co jeść, żeby uzupełnić magnez?

Najwięcej magnezu dostarczają zwykle produkty roślinne. Nie musisz jednak opierać jadłospisu na jednym składniku. Łącz pestki z owsianką, dodawaj strączki do obiadu, wybieraj pieczywo razowe i regularnie jedz zielone warzywa. Takie podejście ułatwia systematyczne zwiększenie podaży magnezu bez dużych zmian w codziennym menu.

Lista zakupów może wyglądać następująco:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, ryż brązowy, chleb żytni razowy i graham. Wybieraj je zamiast produktów z oczyszczonego ziarna.
• Nasiona i orzechy – pestki dyni, słonecznika, migdały, orzechy laskowe, włoskie i pistacjowe. Dodaj je do owsianki, sałatki lub jogurtu, ale pamiętaj, że są kaloryczne.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja. Suche nasiona namocz przed gotowaniem, a następnie ugotuj w świeżej wodzie.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, boćwina i natka pietruszki. Jedz je na surowo albo przygotowuj krótko na parze, aby ograniczyć straty składników odżywczych.
• Inne źródła – kakao, gorzka czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao, banany, awokado oraz woda wysokozmineralizowana.

Ile magnezu mają popularne produkty?

Poniższe wartości pokazują zawartość magnezu w 100 g produktu. W przypadku pestek, orzechów, kakao i suchych nasion strączkowych jest to dużo więcej niż w typowej porcji zjadanej jednorazowo. Tabela służy więc do porównywania produktów, a nie do planowania porcji o masie 100 g.

Wartości zależą od odmiany produktu, stopnia przetworzenia i zawartości wody. Wysoką zawartość magnezu mają także pestki dyni, szczególnie w wersji surowej, oraz otręby pszenne. Nie trzeba jednak wybierać wyłącznie produktów z początku tabeli. Regularna, różnorodna dieta daje lepszy efekt niż sporadyczne zjedzenie dużej ilości jednego składnika.

Co wpływa na wchłanianie magnezu?

Sama zawartość magnezu w produkcie nie przesądza o tym, ile organizm wykorzysta. Znaczenie ma całe menu i sposób przygotowania żywności. Fityniany obecne między innymi w nasionach i zbożach mogą ograniczać wchłanianie części składników mineralnych. Moczenie strączków, dokładne gotowanie oraz urozmaicanie źródeł magnezu pomagają zmniejszyć znaczenie tego problemu.

Na przyswajanie magnezu wpływają między innymi następujące czynniki:

• Witamina B6 i witamina D – uczestniczą w procesach związanych z wykorzystaniem magnezu, dlatego warto dostarczać je z różnorodnej diety.
• Woda wysokozmineralizowana – może dostarczać magnezu w formie łatwej do wykorzystania i jest prostym sposobem na regularne zwiększenie jego podaży.
• Fityniany i szczawiany – ich duża ilość może ograniczać wchłanianie magnezu. Nie oznacza to jednak, że trzeba usuwać z jadłospisu produkty, które je zawierają.
• Nadmiar fosforanów – dieta obfitująca w wysoko przetworzone produkty i częste napoje gazowane nie sprzyja prawidłowej podaży minerałów.
• Kofeina i alkohol – duże ilości kawy, napojów energetycznych oraz alkoholu mogą zwiększać wydalanie magnezu lub utrudniać utrzymanie jego prawidłowego poziomu.

Woda wysokozmineralizowana nie zastąpi warzyw, kasz i strączków, ale może być stałym, często pomijanym źródłem magnezu. Sprawdź na etykiecie zawartość tego składnika i wybierz wodę, która rzeczywiście dostarcza go w znaczącej ilości.

Nie ma potrzeby rezygnować z kawy tylko dlatego, że chcesz zwiększyć podaż magnezu. Rozsądniej jest ograniczyć jej nadmiar, nie zastępować nią wody i zadbać o posiłki zawierające pestki, kasze, strączki lub zielone warzywa. W przypadku chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń wchłaniania albo stałego przyjmowania leków przyczyna niskiego poziomu magnezu może wymagać oceny lekarskiej.

Jak wdrożyć więcej magnezu w codziennym jadłospisie?

Najłatwiej zacząć od kilku powtarzalnych zmian, zamiast przebudowywać całą dietę. Taka lista pomaga przełożyć zalecenia na zakupy i codzienne posiłki:

• Dodawaj łyżkę pestek dyni lub słonecznika do owsianki, sałatki albo kanapki.
• Zamień białe pieczywo i biały ryż na chleb razowy, ryż brązowy lub kaszę gryczaną.
• Włączaj rośliny strączkowe do jadłospisu kilka razy w tygodniu, po wcześniejszym namoczeniu suchych nasion.
• Jedz codziennie porcję zielonych warzyw liściastych, najlepiej surowych albo krótko gotowanych.
• Wybierz wodę wysokozmineralizowaną i pij ją regularnie, sprawdzając zawartość magnezu na etykiecie.
• Ogranicz nadmiar alkoholu, napojów energetycznych i słodzonych napojów gazowanych.

Zmęczenie, skurcze mięśni, drżenia lub mrowienie mogą mieć wiele przyczyn i nie potwierdzają samodzielnie niedoboru magnezu. Gdy objawy są silne, nawracają lub pojawiają się zaburzenia rytmu serca, skonsultuj się z lekarzem zamiast samodzielnie zwiększać dawkę suplementów. Osoby z niewydolnością nerek powinny szczególnie ostrożnie podchodzić do preparatów magnezowych.

Najprostszy plan to połączenie pełnoziarnistego produktu zbożowego, porcji strączków lub zielonych warzyw i niewielkiej ilości pestek albo orzechów. Woda wysokozmineralizowana może uzupełnić ten schemat, ale nie zastąpi różnorodnej diety.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.