Gdzie występują aminokwasy egzogenne?

Aminokwasy egzogenne (EAA) występują w mięsie, rybach, jajach, nabiale, soi, roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i nasionach. Organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego trzeba dostarczać je z dietą. Najłatwiej pokryć zapotrzebowanie, jedząc różnorodne produkty białkowe. Na diecie roślinnej pomaga łączenie strączków ze zbożami w skali całego dnia.

Czym są aminokwasy egzogenne?

Aminokwasy egzogenne, określane skrótem EAA (ang. essential amino acids), to związki potrzebne do budowy białek, których organizm nie syntetyzuje w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb. Muszą więc pochodzić z pożywienia. Białka z kolei są niezbędne między innymi do budowy i regeneracji mięśni oraz tkanek, a także do wytwarzania enzymów, hormonów i elementów układu odpornościowego.

Do EAA zalicza się dziewięć aminokwasów: lizynę, leucynę, izoleucynę, walinę, metioninę, fenyloalaninę, tryptofan, treoninę i histydynę. Organizm nie magazynuje białka w taki sposób jak tłuszczu, dlatego jego składniki muszą być regularnie dostarczane wraz z posiłkami. Znaczenie ma nie tylko obecność aminokwasów w produkcie, lecz także ich proporcja, ilość białka oraz strawność.

Gdzie występują aminokwasy egzogenne?

Najbardziej skoncentrowane i zwykle najlepiej przyswajalne źródła EAA to mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Zawierają one zazwyczaj pełny profil aminokwasów egzogennych, dlatego określa się je jako źródła białka pełnowartościowego. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne są pozbawione EAA. Soja, tofu, tempeh, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, kasze, pieczywo pełnoziarniste, orzechy i nasiona również dostarczają tych związków.

Poniższe zestawienie pokazuje, w jakich produktach można znaleźć poszczególne aminokwasy:

Poszczególne produkty roślinne mogą mieć mniej jednego z aminokwasów w porównaniu z zapotrzebowaniem organizmu. Taki aminokwas nazywa się ograniczającym, ponieważ jego ilość wpływa na możliwość wykorzystania pozostałych składników białka. Dlatego na diecie roślinnej liczy się różnorodność, a nie poleganie na jednym produkcie.

Dieta roślinna a aminokwasy egzogenne

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może dostarczać wszystkich EAA. Nie trzeba też komponować kompletnego profilu aminokwasowego w każdym pojedynczym kęsie. Wystarczy uwzględniać różne źródła białka w ciągu dnia i zadbać o odpowiednią całkowitą podaż białka.

Komplementarność białek polega na łączeniu produktów, których profile aminokwasowe wzajemnie się uzupełniają. Najczęściej zestawia się rośliny strączkowe, zwykle bogatsze w lizynę, ze zbożami, które dostarczają relatywnie więcej metioniny. Przykłady takich połączeń to:

• Ryż z fasolą lub ciecierzycą.
• Chleb pełnoziarnisty z pastą z soczewicy albo hummusem.
• Kasza gryczana z fasolą, grochem lub tofu.
• Płatki owsiane z napojem sojowym, nasionami i orzechami.
• Kukurydza z fasolą lub innymi roślinami strączkowymi.

Soja i produkty sojowe wyróżniają się korzystnym profilem aminokwasowym, dlatego mogą stanowić ważny element diety bez mięsa. Orzechy i nasiona także dostarczają EAA, ale zwykle nie powinny być jedynym źródłem białka, ponieważ zawierają dużo tłuszczu i są mniej skoncentrowanym źródłem białka niż strączki.

Dlaczego jakość białka ma znaczenie?

Sama lista aminokwasów nie mówi jeszcze wszystkiego o wartości produktu. Organizm musi je uwolnić z białka podczas trawienia, a następnie wchłonąć w jelicie. Znaczenie mają więc strawność, proporcje aminokwasów oraz ich dostępność dla tkanek. Obróbka kulinarna może poprawiać strawność niektórych produktów, na przykład przez gotowanie nasion roślin strączkowych.

Do oceny jakości białka stosuje się między innymi wskaźnik DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Uwzględnia on strawność poszczególnych aminokwasów na końcu jelita cienkiego, a nie tylko ich całkowitą zawartość w produkcie. W praktyce oznacza to, że dwa produkty o podobnej ilości białka mogą różnić się ilością aminokwasów realnie dostępnych dla organizmu.

DIAAS nie oznacza, że produkty roślinne są bezużyteczne. Ich jakość można oceniać w kontekście całej diety, a nie pojedynczego składnika. Różnorodne posiłki zawierające strączki, zboża, soję, orzechy i nasiona pomagają wyrównać różnice w profilu aminokwasowym. U osób starszych, sportowców lub osób z małym apetytem szczególnego znaczenia nabiera także odpowiednia ilość białka w konkretnych posiłkach, ponieważ sama różnorodność produktów nie zastąpi zbyt małej podaży.

Notka ekspercka: BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, stanowią tylko część EAA. Leucyna może sygnalizować rozpoczęcie syntezy białek mięśniowych, ale do ich faktycznej budowy potrzebny jest kompletny zestaw aminokwasów. Dlatego suplement BCAA nie zastępuje pełnowartościowego posiłku białkowego.

Co zapamiętać?

Aminokwasy egzogenne występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Mięso, ryby, jaja i nabiał zwykle dostarczają pełnego profilu EAA, natomiast dieta roślinna wymaga większej różnorodności i rozsądnego łączenia źródeł białka. W większości przypadków podstawą powinna być dobrze zaplanowana dieta, a nie suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Przy diecie eliminacyjnej, niedożywieniu lub chorobie przewlekłej sposób żywienia warto ustalić z dietetykiem lub lekarzem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.