Ile witaminy C ma papryka? Wartości odżywcze i właściwości

W 100 g surowej papryki znajduje się około 91–184 mg witaminy C, zależnie od koloru. Najwięcej dostarcza papryka żółta – około 184 mg, następnie czerwona – 144 mg, a zielona – 91 mg. To więcej niż cytryna, która zawiera około 50 mg witaminy C na 100 g.

Papryka jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu askorbinowego wśród warzyw. Porcja ważąca 50–100 g może pokryć zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych, wynoszące zwykle 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.

Ile witaminy C ma papryka?

Zawartość witaminy C zależy przede wszystkim od odmiany, stopnia dojrzałości i warunków uprawy. Dla najczęściej kupowanych rodzajów papryki przyjmuje się następujące wartości w 100 g surowego produktu:

Wartości są orientacyjne, ponieważ zawartość witaminy C zmienia się między odmianami i może spadać podczas przechowywania oraz obróbki cieplnej. Mimo to różnica między papryką a cytrusami pozostaje wyraźna. Cytryna kojarzy się z witaminą C głównie z powodu kwaśnego smaku, ale nie oznacza to, że zawiera jej najwięcej.

Jak papryka wypada na tle cytrusów?

Pod względem zawartości witaminy C papryka czerwona dostarcza niemal trzy razy więcej tego składnika niż cytryna. Żółta odmiana zawiera jeszcze więcej, a nawet zielona papryka przewyższa cytrusy.

Znaczenie ma też wielkość porcji. Kilka plasterków cytryny dodanych do herbaty lub wody dostarcza niewielkiej ilości witaminy C, ponieważ zwykle używa się zaledwie kilku gramów owocu. Z kolei połowa średniej papryki może ważyć około 50–75 g, co daje mniej więcej 45–108 mg witaminy C, zależnie od koloru.

Nie oznacza to, że cytrusy są mało wartościowe. Pomarańcze, grejpfruty i cytryny mogą uzupełniać dietę, ale nie są jedynymi ani najbogatszymi źródłami kwasu askorbinowego. Wśród produktów roślinnych dużo witaminy C dostarczają także czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, brokuły i jarmuż.

Dlaczego kolor papryki ma znaczenie?

Kolor papryki jest związany z jej dojrzałością. Zielona papryka jest zwykle zbierana wcześniej, żółta znajduje się na późniejszym etapie dojrzewania, a czerwona osiąga pełną dojrzałość. W tym czasie zmienia się nie tylko barwa, lecz także smak i skład chemiczny warzywa.

Żółte i czerwone odmiany zazwyczaj zawierają więcej witaminy C niż zielone. Czerwona papryka wyróżnia się także większą ilością beta-karotenu, który jest barwnikiem nadającym jej intensywny kolor i może być przekształcany w organizmie w witaminę A. Zielona papryka nie jest jednak bezwartościowa – dostarcza witaminy C, błonnika i chlorofilu, a jej smak bywa mniej słodki.

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych i uczestniczy w syntezie kolagenu. Nie trzeba jednak wybierać wyłącznie jednego koloru. Różnorodność papryki w diecie dostarcza różnych składników odżywczych.

Jak jeść i przechowywać paprykę, żeby zachować witaminę C?

Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie i wrażliwy na wysoką temperaturę, tlen oraz światło. Największe straty mogą powstawać podczas długiego gotowania w dużej ilości wody, ponieważ część witaminy przechodzi do wywaru.

Najwięcej witaminy C zachowuje papryka jedzona na surowo. Dobrze sprawdza się w sałatkach, na kanapkach, jako przekąska lub dodatek do past warzywnych. Jeśli chcesz poddać ją obróbce cieplnej, wybieraj krótkie pieczenie, duszenie albo gotowanie na parze. Pomocne zasady są proste:

• Jedz na surowo – surowa papryka zachowuje pełną wyjściową zawartość witaminy C.
• Gotuj krótko – ogranicz czas obróbki i ilość wody.
• Wybieraj gotowanie na parze – zmniejsza wypłukiwanie witaminy w porównaniu z gotowaniem w wodzie.
• Przechowuj właściwie – trzymaj paprykę w chłodnym miejscu, najlepiej bez dostępu do silnego światła.
• Krój tuż przed jedzeniem – długi kontakt rozdrobnionego warzywa z powietrzem sprzyja utlenianiu witaminy C.

Obróbka cieplna nie sprawia, że papryka przestaje być wartościowa. Nawet po częściowej utracie witaminy C może pozostać jej dobrym źródłem. Jeśli zależy Ci na maksymalnej ilości kwasu askorbinowego, połącz paprykę poddaną obróbce z surowymi warzywami lub dodaj świeże paski papryki do gotowego dania.

Czy jedna papryka pokrywa dzienne zapotrzebowanie?

Tak, w wielu przypadkach. Dorosła kobieta potrzebuje około 75 mg witaminy C dziennie, a dorosły mężczyzna około 90 mg. Już 50 g żółtej papryki dostarcza około 92 mg tego składnika. Taka sama porcja czerwonej papryki to około 72 mg, a zielonej około 46 mg.

Rzeczywista ilość zależy od masy warzywa, odmiany i świeżości. Nie trzeba jednak zjadać całej papryki naraz. Dodanie jej do dwóch posiłków w ciągu dnia zwykle wystarcza, by znacząco zwiększyć podaż witaminy C.

U osoby, która regularnie je warzywa i owoce, suplement z wysoką dawką witaminy C zwykle nie jest potrzebny tylko po to, by pokryć podstawowe zapotrzebowanie.

Suplementacja może wymagać indywidualnej oceny przy określonych chorobach, ograniczonej diecie lub problemach z wchłanianiem. Duże dawki preparatów mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a u osób podatnych zwiększać wydalanie szczawianów i ryzyko kamicy nerkowej. Z diety papryka dostarcza natomiast witaminę C razem z błonnikiem, potasem, beta-karotenem i innymi składnikami.

Najprostszy wybór to świeża papryka dodawana regularnie do posiłków. Żółta i czerwona dostarczają jej najwięcej, ale zielona także jest wartościowym źródłem. O wyniku decyduje nie tylko kolor, lecz także świeżość warzywa i sposób przygotowania.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.