Ile witaminy D3 przyjmować dziennie?

Zdrowe osoby zwykle przyjmują profilaktycznie od 10 do 50 µg witaminy D3 na dobę, czyli od 400 do 2000 IU. Konkretna dawka zależy od wieku, masy ciała, ilości słońca i stanu zdrowia. Dawki lecznicze stosowane przy niedoborze ustala lekarz, najlepiej na podstawie badania stężenia 25(OH)D.

Witamina D3 – ile dziennie dla poszczególnych grup?

Poniższe wartości dotyczą profilaktyki u osób zdrowych. Nie zastępują zaleceń dla pacjentów z potwierdzonym niedoborem, chorobami przewlekłymi ani zaburzeniami wchłaniania. Dawka może wymagać zwiększenia także przy nadmiernej masie ciała, ponieważ tkanka tłuszczowa ogranicza dostępność witaminy D w krwiobiegu.

W tabeli podano obie najczęściej spotykane jednostki. 1 µg witaminy D3 odpowiada 40 IU, nazywanym też jednostkami międzynarodowymi.

Dolna lub górna wartość z przedziału zależy między innymi od ekspozycji na słońce, pory roku, diety i masy ciała. U dzieci z nadmierną masą ciała dawki mogą sięgać 30–50 µg na dobę, ale ich ustalenie powinno uwzględniać stopień otyłości i konsultację z lekarzem. Wcześniaki wymagają osobnych zaleceń, zwłaszcza do czasu osiągnięcia 40. tygodnia wieku skorygowanego.

Dlaczego w Polsce suplementacja bywa potrzebna?

Organizm wytwarza witaminę D w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce warunki do tej syntezy są najlepsze mniej więcej od końca marca lub początku kwietnia do końca września. Od jesieni do wiosny kąt padania promieni słonecznych często nie pozwala uzyskać wystarczającej ilości witaminy D, dlatego profilaktyczna suplementacja jest zalecana wielu osobom.

Na ilość witaminy D produkowanej w skórze wpływają między innymi:

• Szerokość geograficzna i pora roku ograniczają dostępność promieniowania UVB.
• Kremy z filtrem zmniejszają syntezę skórną, choć chronią przed oparzeniami i uszkodzeniami skóry.
• Ciemniejsza karnacja wiąże się zwykle z mniejszą produkcją witaminy D przy takim samym czasie ekspozycji.
• Wiek i większa masa ciała mogą obniżać efektywność syntezy lub dostępność witaminy w organizmie.
• Szyba okienna zatrzymuje promieniowanie UVB, dlatego siedzenie przy oknie nie zapewnia skórze warunków do produkcji witaminy D.

Źródłem witaminy D są także tłuste ryby, między innymi łosoś, makrela, śledź i sardynki, a w mniejszych ilościach jaja oraz produkty wzbogacane. Sama dieta zwykle nie dostarcza jednak ilości wystarczającej do pokrycia całego zapotrzebowania.

Jak bezpiecznie przyjmować witaminę D3?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego suplement najlepiej przyjmować w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz. Dotyczy to zarówno kropli, jak i kapsułek czy innych postaci preparatu. Nie należy samodzielnie zwiększać dawki tylko dlatego, że aktualnie przebywa się mało na słońcu. Przy podejrzeniu niedoboru bezpieczniejszym rozwiązaniem jest konsultacja i ewentualne oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi.

Dawka profilaktyczna nie jest tym samym co dawka lecznicza. Przy potwierdzonym niedoborze lekarz może zalecić większą ilość witaminy D lub inny schemat przyjmowania. Dawki wyższe niż standardowa profilaktyka wymagają nadzoru, ponieważ witamina jest magazynowana w organizmie i może się kumulować.

Objawy możliwego nadmiaru witaminy D i związanej z nim hiperkalcemii mogą obejmować:

• utratę łaknienia, nudności lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
• bóle głowy i wzmożone pragnienie,
• zaburzenia rytmu serca,
• kamienie w drogach moczowych lub inne powikłania związane z nadmiarem wapnia.

Przed rozpoczęciem wysokich dawek skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz chorobę przewlekłą, zaburzenia gospodarki wapniowej, problemy z nerkami lub przyjmujesz inne preparaty zawierające witaminę D. Nie stosuj dawek leczniczych na własną rękę.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. W przypadku podejrzenia niedoboru, choroby przewlekłej, ciąży lub konieczności stosowania wysokich dawek skonsultuj się z lekarzem.