W jakich produktach znajduje się żelazo?

Żelazo znajdziesz przede wszystkim w mięsie, podrobach, rybach, roślinach strączkowych, pestkach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Sama zawartość tego pierwiastka nie wystarcza jednak do oceny wartości produktu. Żelazo hemowe z żywności zwierzęcej wchłania się lepiej, a żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych wymaga odpowiedniego łączenia – najlepiej z witaminą C.

Żelazo hemowe i niehemowe – czym się różnią?

W żywności występują dwie formy żelaza. Żelazo hemowe znajduje się głównie w mięsie, podrobach, rybach i owocach morza. Organizm zwykle wykorzystuje około 20–25% jego zawartości, a jego wchłanianie w mniejszym stopniu zależy od pozostałych składników posiłku.

Żelazo niehemowe pochodzi przede wszystkim z produktów roślinnych. Jego przyswajalność jest niższa i często wynosi około 2–5%, choć zależy od całego składu diety. Fityniany, polifenole, szczawiany i wapń mogą ją ograniczać, natomiast witamina C wyraźnie wspiera wykorzystanie tego pierwiastka.

Dlatego duża liczba miligramów w tabeli żywieniowej nie zawsze oznacza, że produkt skutecznie uzupełni niedobór. Liczy się zarówno ilość żelaza, jak i jego forma, wielkość porcji oraz to, z czym produkt zostanie zjedzony.

Podane wartości są orientacyjne. Zależą między innymi od odmiany produktu, jego pochodzenia, stopnia przetworzenia i sposobu przygotowania. Wątróbkę warto traktować jako skoncentrowane źródło żelaza, ale nie jako produkt do codziennego jedzenia. Zawiera dużo witaminy A, dlatego jej częstotliwość w diecie powinna być rozsądna, a w ciąży należy omówić jej spożycie z lekarzem.

W jakich produktach jest najwięcej żelaza?

W diecie tradycyjnej najlepiej przyswajalnego żelaza dostarczają podroby, czerwone mięso, ryby i owoce morza. Wątróbka, nerki i serca zawierają go więcej niż mięso mięśniowe. Dobrym źródłem są też wołowina, cielęcina, sardynki, makrela, tuńczyk, małże i ostrygi.

Roślinne źródła żelaza mają duże znaczenie także u osób, które jedzą mięso. Należą do nich soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, tofu, pestki dyni, sezam, tahini, siemię lniane, orzechy, kakao, płatki owsiane, kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa, natka pietruszki, szpinak i jarmuż. W diecie wegetariańskiej lub wegańskiej trzeba zwrócić szczególną uwagę na regularne spożywanie tych produktów oraz poprawę wchłaniania żelaza niehemowego.

Suszone morele, figi i rodzynki zawierają więcej żelaza w przeliczeniu na 100 g niż świeże owoce, ponieważ suszenie zagęszcza składniki odżywcze. Są jednak także bardziej kaloryczne i bogate w cukry, dlatego najlepiej traktować je jako niewielki dodatek, a nie główne źródło żelaza.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Największą różnicę robi sposób komponowania posiłku. W przypadku źródeł roślinnych połącz produkt zawierający żelazo z warzywem lub owocem bogatym w witaminę C. Pomocne będą papryka, natka pietruszki, brokuły, kiszona kapusta, kiwi, cytrusy, truskawki i czarna porzeczka.

W praktyce możesz stosować następujące zasady:

1. Dodaj witaminę C – zjedz soczewicę z papryką, fasolę z pomidorami, tofu z brokułami albo owsiankę z kiwi i czarną porzeczką.
2. Wybieraj produkty fermentowane – zakwas, kiszona kapusta i pieczywo na zakwasie dostarczają kwasów organicznych, które sprzyjają wchłanianiu żelaza niehemowego.
3. Zmniejszaj ilość fitynianów – namaczaj suche strączki, dokładnie płucz produkty z puszki oraz korzystaj z kiełkowania i fermentacji, gdy jest to możliwe.
4. Łącz źródła roślinne z niewielką porcją mięsa lub ryby – białko zwierzęce może wspierać wykorzystanie żelaza z całego posiłku. Nie jest to jednak konieczne, jeśli stosujesz dietę roślinną.

Nie musisz rezygnować z kawy, herbaty ani nabiału. Lepiej jednak nie popijać nimi posiłku bogatego w żelazo. Taniny i inne polifenole obecne w kawie, herbacie oraz kakao mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, a wapń z nabiału może konkurować z żelazem o wchłanianie.

Jeśli zależy Ci na poprawie wykorzystania żelaza, zachowaj około 1–2 godziny odstępu między takim posiłkiem a kawą lub herbatą. Produkty bogate w wapń, a także suplementy wapnia, cynku i magnezu, najlepiej planować o innej porze niż posiłek lub preparat z żelazem.

Warto pamiętać, że szpinak, choć zawiera żelazo, dostarcza także szczawianów ograniczających jego przyswajanie. Nie oznacza to konieczności eliminacji szpinaku. Lepiej łączyć go z witaminą C i nie traktować jako jedynego źródła żelaza.

Kto jest bardziej narażony na niedobór żelaza?

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi według polskich norm około 10 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn, 18 mg dla miesiączkujących kobiet i 27 mg w ciąży. Na niedobór szczególnie narażone są:

• Kobiety w wieku rozrodczym – z powodu regularnej utraty krwi podczas miesiączki.
• Kobiety w ciąży – ze względu na rozwój płodu, łożyska i zwiększenie objętości krwi.
• Wegetarianie i weganie – ponieważ ich dieta dostarcza głównie żelaza niehemowego.
• Sportowcy, zwłaszcza osoby trenujące wytrzymałościowo – z powodu większego zapotrzebowania i możliwych strat żelaza.
• Osoby z chorobami jelit lub zaburzeniami wchłaniania – między innymi przy celiakii.
• Osoby z przewlekłymi krwawieniami, częstymi donacjami krwi lub zwiększonym zapotrzebowaniem.

Ferrytyna odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie, ale jej wynik trzeba interpretować razem z morfologią, a w razie potrzeby także z CRP i wysyceniem transferryny. Niska ferrytyna może pojawić się jeszcze przed rozwojem anemii. Zmęczenie, bladość, zawroty głowy, duszność przy wysiłku, wypadanie włosów i łamliwość paznokci są wskazaniem do konsultacji i wykonania badań, a nie do samodzielnego rozpoczęcia suplementacji.

Najważniejsze jest połączenie dwóch działań: regularnego jedzenia produktów bogatych w żelazo oraz dbania o jego przyswajanie. Przy potwierdzonym niedoborze sama dieta może nie wystarczyć. Przyczynę niskiej ferrytyny lub anemii powinien ustalić lekarz, a suplementację należy prowadzić na podstawie wyników badań.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza, ciąży, chorób przewodu pokarmowego lub nieprawidłowych wyników badań skonsultuj się z lekarzem.